Vitamin B6: Wirkung, Tagesbedarf und Formen im Vergleich

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das unter anderem für den normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen gebraucht wird. Es steckt in vielen Lebensmitteln und wird Nahrungsergänzungsmitteln meist als Pyridoxin oder Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P) zugesetzt. Bei der Produktwahl kommt es aber nicht nur auf die Form an: Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann die Nerven schädigen. Deshalb lohnt es sich, Tagesbedarf, Gesamtzufuhr und Dosierung genau auseinanderzuhalten.

Das Wichtigste in Kürze

• Die DGE empfiehlt Frauen 1,4 mg und Männern 1,6 mg Vitamin B6 pro Tag – aus der gesamten Ernährung.
• Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf in der Regel. Ein Mangel ist bei Gesunden selten.
• Zu viel Vitamin B6 kann über längere Zeit Nervenschäden verursachen. Die EFSA nennt 12 mg pro Tag als tolerierbare Obergrenze der Gesamtzufuhr.
• Das BfR empfiehlt vorsorglich höchstens 0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels.
• P-5-P ist nicht nachweislich besser oder sicherer als Pyridoxin.
• Wer mehrere Supplements kombiniert, sollte die Vitamin-B6-Mengen zusammenrechnen.

Welche Wirkung hat Vitamin B6 im Körper?

Unter dem Begriff Vitamin B6 werden mehrere verwandte Verbindungen zusammengefasst. Im Körper sind ihre aktiven Coenzymformen an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

In der Europäischen Union sind für Vitamin B6 unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:

• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei.
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.

Diese Angaben dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Vitamin-B6-Quelle im Sinne der gesetzlichen Vorgaben sind. Wichtig: Wer bereits ausreichend versorgt ist, verbessert durch mehr Vitamin B6 nicht automatisch Stimmung, Trainingsleistung oder Hormonhaushalt.

Wie viel Vitamin B6 braucht man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene folgende tägliche Zufuhr:

Personengruppe	Vitamin B6 pro Tag
Frauen ab 19 Jahren	1,4 mg
Männer ab 19 Jahren	1,6 mg
Schwangere im 1. Trimester	1,5 mg
Schwangere im 2. und 3. Trimester	1,8 mg
Stillende	1,6 mg

Diese Werte beziehen sich auf die gesamte Aufnahme aus Lebensmitteln und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln. Sie sind also keine Menge, die zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen werden sollte.

Warum stehen 1,4 mg als 100 % NRV auf der Verpackung?

Der EU-Nährstoffbezugswert (NRV, früher „RDA“) für Vitamin B6 liegt bei 1,4 mg. Er dient der einheitlichen Kennzeichnung von Lebensmitteln:

Vitamin-B6-Menge	Anteil am NRV
0,7 mg	50 %
1,4 mg	100 %
5 mg	357 %
10 mg	714 %
25 mg	1.786 %

Der NRV ist weder eine individuelle Dosierempfehlung noch eine sichere Höchstmenge. Sehr hohe Prozentangaben bedeuten keinen zusätzlichen Nutzen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?

Vitamin B6 kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind zum Beispiel Paprika, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Fleisch.

Beispiele aus den Lebensmittelberechnungen der DGE:

Lebensmittel	Portion	Vitamin B6 ca.
Rote Paprika, roh	150 g	0,68 mg
Brokkoli, gegart	200 g	0,47 mg
Seelachs, gegart	150 g	0,45 mg
Kartoffeln, geschält und gegart	200 g	0,27 mg
Vollkornbrot	100 g	0,15 mg

Die tatsächlichen Gehalte schwanken je nach Lebensmittel und Zubereitung. Da Vitamin B6 wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, gehen bei langer Lagerung, Kochen oder Warmhalten Teile verloren.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und weiteren geeigneten Lebensmitteln kann den täglichen Bedarf decken.

Vitamin-B6-Mangel: Wie häufig ist er?

Ein ausgeprägter Vitamin-B6-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen mit normaler Ernährung selten. Ein erhöhtes Risiko besteht unter anderem bei regelmäßigem hohem Alkoholkonsum, eingeschränkter Nierenfunktion, bestimmten Autoimmunerkrankungen und der langfristigen Einnahme einiger Medikamente.

Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, lässt sich nicht anhand einzelner Beschwerden feststellen, sondern nur ärztlich. Eine eigenständige hochdosierte Einnahme „auf Verdacht“ ist nicht sinnvoll.

P-5-P oder Pyridoxin: Was ist der Unterschied?

In Nahrungsergänzungsmitteln kommen verschiedene Vitamin-B6-Verbindungen zum Einsatz. Am häufigsten sind Pyridoxinhydrochlorid und Pyridoxal-5-Phosphat.

Vitamin-B6-Form	Eigenschaften
Pyridoxin	Vitaminwirksame Verbindung, die der Körper in die Coenzymformen umwandelt
Pyridoxinhydrochlorid	Weit verbreitete, stabile Supplementform von Pyridoxin
Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P)	Eine biologisch aktive Coenzymform von Vitamin B6
Pyridoxamin	Weitere natürlich vorkommende Verbindung mit Vitamin-B6-Wirkung

Pyridoxin und Pyridoxinhydrochlorid

Pyridoxinhydrochlorid ist die gängigste Vitamin-B6-Quelle in Tabletten, Kapseln und Multivitaminpräparaten. Der Körper wandelt Pyridoxin in die benötigten aktiven Formen um. Die Verbindung ist seit Jahrzehnten Gegenstand der Forschung zur Vitamin-B6-Versorgung.

Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P)

Pyridoxal-5-Phosphat, auch PLP oder P-5-P genannt, gehört zu den aktiven Coenzymformen von Vitamin B6.

„Aktiv“ heißt aber nicht, dass ein P-5-P-Supplement nach dem Schlucken unverändert in den Zellen ankommt. Phosphorylierte Vitamin-B6-Formen werden im Darm zunächst gespalten, bevor sie aufgenommen werden.

Ein genereller Vorteil von P-5-P gegenüber Pyridoxin ist bei gesunden, ausreichend versorgten Erwachsenen nicht überzeugend belegt.

Ist P-5-P besser verträglich oder sicherer?

P-5-P wird oft mit besserer Bioverfügbarkeit oder höherer Sicherheit beworben. Solche Aussagen sind kritisch zu sehen.

Dass P-5-P eine aktive Coenzymform ist, beweist weder eine bessere Aufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln noch, dass höhere Dosierungen damit unbedenklich wären.

Für die Bewertung eines Produkts zählen daher vor allem die tatsächliche Vitamin-B6-Menge, die gesamte tägliche Zufuhr und die persönlichen gesundheitlichen Voraussetzungen – nicht das Etikett „aktiv“.

Kann man Vitamin B6 überdosieren?

Ja. Eine längerfristig zu hohe Vitamin-B6-Aufnahme kann eine periphere Neuropathie auslösen – also eine Schädigung von Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark.

Mögliche Anzeichen sind unter anderem:

• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
• Veränderte Berührungsempfindlichkeit
• Gleichgewichtsstörungen
• Unsicherheit beim Gehen

Bei fortgesetzter Überdosierung können sich die Beschwerden verschlimmern. Treten solche Symptome auf, sollten Vitamin-B6-haltige Supplemente abgesetzt und die Beschwerden ärztlich abgeklärt werden.

Dass Vitamin B6 wasserlöslich ist, heißt also nicht, dass beliebig hohe Mengen harmlos sind.

Tagesbedarf und Sicherheitsgrenze: Was ist der Unterschied?

DGE, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennen unterschiedliche Werte – für unterschiedliche Zwecke:

Wert	Menge	Bedeutung
DGE-Empfehlung Frauen	1,4 mg/Tag	Empfohlene Gesamtzufuhr
DGE-Empfehlung Männer	1,6 mg/Tag	Empfohlene Gesamtzufuhr
BfR-Höchstmengenvorschlag	0,9 mg/Tag	Vorsorgliche Höchstmenge pro Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels (ab 15 Jahren)
EFSA Upper Intake Level (UL)	12 mg/Tag	Tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene, einschließlich Schwangerer und Stillender

Die EFSA hat den tolerierbaren oberen Aufnahmewert 2023 von 25 mg auf 12 mg pro Tag gesenkt. Grundlage waren vor allem neuere Erkenntnisse zum Risiko von Nervenschäden bei längerfristig hoher Zufuhr.

12 mg sind kein Einnahmeziel. Der Wert umfasst die gesamte Zufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und garantiert nicht, dass bei jeder Person keinerlei Beschwerden auftreten.

Das BfR empfiehlt seit 2024 vorsorglich höchstens 0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels, weil Vitamin B6 oft aus mehreren Produkten gleichzeitig aufgenommen wird. Dieser Vorschlag ist kein verbindlicher gesetzlicher Grenzwert; einheitliche EU-Höchstmengen gibt es bislang nicht.

Warum mehrere Supplements zusammen problematisch sein können

Vitamin B6 steckt nicht nur in Einzelpräparaten, sondern auch in:

• Multivitamin- und B-Komplex-Produkten
• Zink-Magnesium-Kombinationen (ZMA)
• Pre-Workout-Boostern
• Elektrolyt- und Sportgetränkepulvern
• Bestimmten Energydrinks und angereicherten Lebensmitteln

Werden mehrere solcher Produkte kombiniert, addieren sich die Mengen.

Rechenbeispiel: Ein Multivitamin liefert 1,4 mg Vitamin B6, ein Trainingsgetränk weitere 8,5 mg. Zusammen sind das 9,9 mg aus zwei Produkten – die Aufnahme über normale Lebensmittel noch nicht eingerechnet.

Für einen verlässlichen Überblick sollte daher die Tagesportion jedes verwendeten Produkts berücksichtigt werden.

Brauchen Sportler mehr Vitamin B6?

Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei. Daraus folgt aber nicht, dass bei regelmäßigem Krafttraining grundsätzlich mehr Vitamin B6 nötig ist.

Die DGE leitet ihre Referenzwerte seit 2019 nicht mehr direkt aus der Proteinzufuhr ab. Bei üblicher Mischkost geht sie nicht von einem erhöhten Bedarf allein durch eine höhere Eiweißzufuhr aus.

Eine zusätzliche hochdosierte Einnahme ist daher weder Voraussetzung für Muskelaufbau noch ein belegter Weg zu mehr Leistung.

Vitamin B6 oder Vitamin B12: Was ist der Unterschied?

Beide gehören zu den B-Vitaminen, haben aber unterschiedliche Aufgaben.

Vitamin B6 ist vor allem am normalen Aminosäure-, Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel beteiligt. Vitamin B12 trägt unter anderem zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Zusammen mit Folat sind beide am normalen Homocystein-Stoffwechsel beteiligt.

Referenzwerte und Versorgungsfragen unterscheiden sich deutlich – bei veganer Ernährung spielt Vitamin B12 eine ganz eigene Rolle. Mehr dazu im Ratgeber Vitamin B12: Wirkung, Tagesbedarf und Formen im Vergleich.

Vitamin B6 kaufen: Darauf sollte man achten

• Menge pro Tagesportion: Die tatsächliche Vitamin-B6-Menge in mg prüfen, nicht nur die NRV-Prozentangabe.
• Vitaminform: Pyridoxinhydrochlorid oder Pyridoxal-5-Phosphat?
• Andere Präparate: Vitamin B6 aus Multivitaminen, ZMA, Boostern und Sportgetränken zusammenrechnen.
• Weitere Inhaltsstoffe: Bei B-Komplexen auch die Mengen der anderen B-Vitamine beachten.
• Dosierung: Hohe Prozentangaben nicht mit mehr Nutzen gleichsetzen.
• Langfristige Einnahme: Gerade bei dauerhafter Verwendung die gesamte Vitamin-B6-Zufuhr im Blick behalten.

Häufige Fragen zu Vitamin B6

Sind 10 mg Vitamin B6 täglich zu viel?

10 mg aus einem Supplement liegen weit über der DGE-Empfehlung und dem BfR-Höchstmengenvorschlag von 0,9 mg pro Tagesportion. Zusammen mit der Aufnahme über Lebensmittel kann die Gesamtzufuhr dann nahe an die EFSA-Obergrenze von 12 mg pro Tag heranreichen oder sie überschreiten.

Ist P-5-P besser als Pyridoxin?

Nicht nachweislich. P-5-P ist zwar eine biologisch aktive Coenzymform, wird als Supplement aber nicht nachweislich besser aufgenommen, wirkt nicht stärker und ist bei hoher Dosierung nicht sicherer.

Hilft Vitamin B6 bei Müdigkeit?

Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Diese zugelassene Angabe bedeutet aber nicht, dass eine zusätzliche hohe Aufnahme bei ausreichender Versorgung Müdigkeit zuverlässig beseitigt. Anhaltende Müdigkeit sollte ärztlich abgeklärt werden.

Braucht man Vitamin B6 für den Muskelaufbau?

Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei. Bei ausreichender Versorgung ist eine hochdosierte Einnahme für den Muskelaufbau aber nicht erforderlich.

Ist Vitamin B6 gut für die Nerven?

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Gleichzeitig kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr Nerven schädigen. Eine bedarfsgerechte Versorgung ist deshalb wichtiger als eine möglichst hohe Dosis.

Wann sollte man Vitamin B6 einnehmen?

Ein bestimmter Zeitpunkt ist für die allgemeine Versorgung nicht nötig. Nahrungsergänzungsmittel sollten entsprechend der Verzehrempfehlung auf dem Etikett und unter Berücksichtigung der gesamten Vitamin-B6-Zufuhr verwendet werden.

Kann man über Lebensmittel zu viel Vitamin B6 aufnehmen?

Über normale Lebensmittel praktisch nicht. Überhöhte Mengen entstehen in der Regel durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel oder die Kombination mehrerer angereicherter Produkte.

Vitamin-B6-Präparate und Multivitamine vergleichen

Vitamin B6 gibt es als Einzelvitamin und in Kombination mit weiteren Mikronährstoffen. Ein Beispiel für einen Multivitamin-Komplex ist ZEC+ All In One Multivitamin-Complex. Laut Herstellerangabe liefert die Tagesportion die enthaltenen Vitamine mit jeweils 100 % NRV – bei Vitamin B6 also 1,4 mg. Das liegt über dem vorsorglichen BfR-Vorschlag von 0,9 mg, aber deutlich unter der EFSA-Obergrenze.

Die enthaltene Vitamin-B6-Menge sollte mit anderen bereits verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln abgeglichen werden. Auch bei Kombinationspräparaten gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.

Weitere Vitamine und Mineralstoffkombinationen finden sich in der Kategorie Vitamine & Mineralstoffe.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte für Vitamin B6
• DGE – Fragen und Antworten zu Vitamin B6
• Österreichisches Gesundheitsportal – Vitamin B6
• EFSA (2023) – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin B6
• Bundesinstitut für Risikobewertung – Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6, Aktualisierung 2024
• National Institutes of Health – Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben