Magnesium beim Sport: Wirkung, Bedarf und Unterschiede

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der unter anderem für eine normale Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und das Elektrolytgleichgewicht benötigt wird. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt er in verschiedenen Formen vor, darunter Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumoxid. Diese unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung, Löslichkeit und teilweise in der Aufnahme durch den Körper. Für die Produktauswahl sind vor allem die tatsächlich enthaltene Magnesiummenge und die persönlichen Ernährungsgewohnheiten wichtig.

Welche Wirkung hat Magnesium beim Sport?

Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. In der Europäischen Union sind unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:

• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.

Diese Aussagen gelten für Lebensmittel, die die gesetzlichen Voraussetzungen als Magnesiumquelle erfüllen.

Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist für den Körper wichtig. Eine zusätzliche Aufnahme über den Bedarf hinaus bedeutet jedoch nicht automatisch mehr Muskelkraft oder eine bessere Trainingsleistung.

Wie viel Magnesium braucht man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für gesunde Erwachsene folgende Schätzwerte für eine angemessene tägliche Magnesiumzufuhr an:

Personengruppe	Magnesium pro Tag
Frauen ab 19 Jahren	300 mg
Männer ab 19 Jahren	350 mg

Die Werte beziehen sich auf die gesamte Magnesiumaufnahme über Lebensmittel und Getränke, nicht auf die zusätzlich benötigte Menge aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Für sportlich aktive Menschen lässt sich kein pauschal erhöhter Magnesiumbedarf festlegen. Entscheidend sind die individuelle Ernährung und die tatsächliche Versorgung.

Magnesiumcitrat, Bisglycinat oder Oxid: Die Unterschiede

Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nicht als reines Metall vor, sondern ist an andere Stoffe gebunden. Diese Verbindungen beeinflussen unter anderem die Löslichkeit und den Anteil an elementarem Magnesium.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine Verbindung von Magnesium mit Citronensäure. Es ist gut wasserlöslich und wird häufig in Pulvern, Kapseln und Getränkemischungen eingesetzt.

In Untersuchungen zeigte Magnesiumcitrat gegenüber Magnesiumoxid häufig eine bessere Bioverfügbarkeit. Die tatsächliche Aufnahme hängt jedoch auch von der Zusammensetzung und der aufgenommenen Menge ab.

Magnesiumbisglycinat

Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Die Verbindung gehört zu den organischen Magnesiumformen und wird häufig in Kapseln verwendet.

Magnesiumbisglycinat wird oft mit einer besonders guten Verträglichkeit beworben. Eine generelle Überlegenheit gegenüber allen anderen Magnesiumverbindungen ist wissenschaftlich jedoch nicht ausreichend belegt.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid besitzt einen vergleichsweise hohen Anteil an elementarem Magnesium. Es ist allerdings nur wenig wasserlöslich und zeigte in mehreren Untersuchungen eine geringere Bioverfügbarkeit als Magnesiumcitrat.

Der hohe Magnesiumanteil der Verbindung bedeutet daher nicht automatisch, dass auch mehr Magnesium vom Körper aufgenommen wird.

Magnesiumformen im Vergleich

Magnesiumform	Wichtige Eigenschaften
Magnesiumcitrat	Gut wasserlösliche organische Verbindung, häufig in Pulver und Kapseln
Magnesiumbisglycinat	An Glycin gebunden, häufig als Kapsel erhältlich
Magnesiumoxid	Hoher elementarer Magnesiumanteil, geringe Wasserlöslichkeit
Magnesium-Mischungen	Kombination verschiedener Magnesiumverbindungen

Die Magnesiumform ist nur ein Auswahlkriterium. Ebenso wichtig sind die tatsächliche Magnesiumzufuhr, die Produktdeklaration und die Verträglichkeit.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium kommt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Besonders relevant sind:

• Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
• Mandeln und Cashewkerne
• Haferflocken und Vollkornprodukte
• Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte
• Grünes Blattgemüse
• Magnesiumreiches Mineralwasser

Eine abwechslungsreiche Ernährung kann den täglichen Magnesiumbedarf normalerweise decken. Nahrungsergänzungsmittel sind daher nicht für jeden notwendig.

Worauf sollte man beim Kauf von Magnesium achten?

Die wichtigste Angabe auf einem Magnesium-Supplement ist die Menge an elementarem Magnesium pro empfohlener Tagesportion.

Beispiel: 1.000 mg Magnesiumcitrat entsprechen nicht 1.000 mg reinem Magnesium, da die Verbindung zusätzlich Citrat enthält. Maßgeblich ist die ausgewiesene Menge des Mineralstoffs.

Beim Produktvergleich helfen folgende Kriterien:

• Magnesiumgehalt: Die tatsächlich enthaltenen Milligramm Magnesium pro Tagesportion vergleichen.
• Magnesiumform: Citrat, Bisglycinat, Oxid oder eine Kombination verschiedener Verbindungen.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe: Manche Produkte enthalten außerdem Calcium, Zink oder Vitamine.
• Darreichungsform: Kapseln, Tabletten, Pulver oder flüssige Produkte.
• Preis: Die Kosten anhand der Magnesiummenge und Portionsanzahl beurteilen.

Kann man zu viel Magnesium einnehmen?

Eine hohe zusätzliche Magnesiumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann insbesondere Durchfall verursachen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung. Dabei handelt es sich um eine vorsorgliche Empfehlung und nicht um einen allgemein verbindlichen gesetzlichen EU-Grenzwert.

Die Empfehlung bezieht sich auf zusätzlich aufgenommenes Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und nicht auf Magnesium aus gewöhnlichen Lebensmitteln.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder der Einnahme bestimmter Medikamente sollte eine Supplementierung medizinisch abgeklärt werden. Auch mögliche Wechselwirkungen mit Arzneimitteln sind zu beachten.

Häufige Fragen zu Magnesium

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Muskelkrämpfe können allerdings unterschiedliche Ursachen haben. Eine pauschale Vorbeugung oder Behandlung von Muskelkrämpfen durch zusätzliche Magnesiumpräparate ist nicht ausreichend belegt.

Ist Magnesiumcitrat besser als Magnesiumoxid?

Magnesiumcitrat ist besser wasserlöslich und zeigte in Untersuchungen häufig eine höhere Bioverfügbarkeit. Magnesiumoxid enthält dagegen einen höheren Anteil an elementarem Magnesium. Die Produktauswahl sollte nicht allein anhand der Magnesiumverbindung erfolgen.

Brauchen Sportler mehr Magnesium?

Ein allgemein erhöhter Bedarf allein durch sportliche Aktivität ist nicht eindeutig nachgewiesen. Die passende Zufuhr hängt unter anderem von Ernährung und individuellen Voraussetzungen ab.

Was ist der Unterschied zwischen Magnesium und Elektrolyten?

Magnesium ist selbst ein Elektrolyt. Weitere wichtige Elektrolyte sind beispielsweise Natrium, Kalium und Chlorid. Elektrolytgetränke enthalten je nach Zusammensetzung verschiedene dieser Mineralstoffe.

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Magnesiumprodukte unterscheiden sich in der verwendeten Verbindung, Zusammensetzung und Darreichungsform. Zum Sortiment gehört beispielsweise PEAK Magnesium Citrate als Getränkepulver mit Magnesiumcitrat, Vitamin C und Vitamin B6.

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