Veganes Protein vs. Whey: Was ist besser?

Veganes Protein und Whey Protein unterscheiden sich vor allem in ihrer Herkunft und Aminosäurezusammensetzung. Whey wird aus Milch gewonnen, während pflanzliche Proteinpulver beispielsweise Erbsen-, Reis- oder Sojaprotein enthalten. Beide können zur täglichen Eiweißversorgung beitragen. Welches Proteinpulver besser passt, hängt von der Ernährung, dem Proteingehalt, den Zutaten und der persönlichen Verträglichkeit ab.

Veganes Protein vs. Whey im direkten Vergleich

Eigenschaft	Veganes Protein	Whey Protein
Proteinquelle	Erbsen, Reis, Soja und andere Pflanzen	Molke aus Milch
Essenzielle Aminosäuren	Profil abhängig von der Proteinquelle	Alle neun enthalten
Laktose	Von Natur aus laktosefrei	Je nach Whey-Form unterschiedlich
Vegane Ernährung	Geeignet bei veganer Produktzusammensetzung	Nicht geeignet
Proteingehalt	Produktabhängig, bei Isolaten häufig hoch	Produktabhängig, besonders hoch bei Isolaten
Geschmack und Konsistenz	Je nach Proteinquelle cremig, erdig oder leicht körnig	Meist cremig, Clear Whey eher saftähnlich
Preis	Abhängig von Proteinquelle und Hersteller	Abhängig von Konzentrat, Isolat und Hersteller

Die Proteinmenge und Zusammensetzung können sich innerhalb beider Kategorien deutlich unterscheiden. Ein Vergleich der Nährwerte pro 100 g ist deshalb sinnvoller als eine pauschale Bewertung nach tierischer oder pflanzlicher Herkunft.

Welche pflanzlichen Proteinquellen gibt es?

Vegane Proteinpulver werden aus unterschiedlichen pflanzlichen Rohstoffen hergestellt. Besonders verbreitet sind Erbsen-, Reis- und Sojaprotein sowie Mischungen mehrerer Proteinquellen.

Erbsenprotein

Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen gewonnen und häufig als Proteinisolat verarbeitet. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, allerdings ist der Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren wie Methionin vergleichsweise gering.

Erbsenproteinisolat wird sowohl einzeln als auch in Kombination mit Reisprotein oder anderen Pflanzenproteinen angeboten.

Reisprotein

Reisprotein wird meist aus braunem Reis hergestellt. Es enthält ebenfalls essenzielle Aminosäuren, besitzt jedoch im Vergleich zu vielen anderen Proteinquellen einen geringeren Lysingehalt.

Deshalb wird Reisprotein häufig mit Erbsenprotein kombiniert. Die unterschiedlichen Aminosäureprofile können sich dabei ergänzen.

Sojaprotein

Sojaprotein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren in einem ernährungsphysiologisch günstigen Verhältnis. Besonders Sojaproteinisolat kann einen hohen Eiweißanteil aufweisen.

Bei einer Sojaallergie sind entsprechende Produkte nicht geeignet. Die Zutatenliste sollte auch bei Proteinmischungen geprüft werden.

Vegane Proteinmischungen

Viele pflanzliche Proteinpulver kombinieren mehrere Rohstoffe, beispielsweise Erbsen- und Reisprotein oder Soja-, Hanf- und Erbsenprotein.

Solche Mischungen ermöglichen eine gezielte Kombination verschiedener Aminosäureprofile. Die tatsächliche Zusammensetzung hängt vom jeweiligen Produkt und dem Mengenverhältnis der enthaltenen Proteinquellen ab.

Welche Unterschiede gibt es bei den Aminosäuren?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun davon gelten als essenziell und müssen über die Ernährung aufgenommen werden.

Whey Protein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis und liefert von Natur aus die BCAA Leucin, Isoleucin und Valin.

Pflanzliche Proteine unterscheiden sich stärker in der Aminosäurezusammensetzung. Während Sojaprotein ein ausgewogenes Profil aufweist, sind bei einzelnen Getreide- oder Hülsenfruchtproteinen bestimmte essenzielle Aminosäuren in geringeren Anteilen enthalten.

Neben dem Aminosäureprofil spielt auch die Verdaulichkeit eines Proteins eine Rolle. Für die gesamte Proteinversorgung ist jedoch die Kombination aller über den Tag aufgenommenen Eiweißquellen entscheidend.

Veganes Protein oder Whey beim Muskelaufbau?

Proteine tragen zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Diese in der Europäischen Union zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gelten unabhängig davon, ob das Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, sofern das Lebensmittel die gesetzlichen Voraussetzungen erfüllt.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich pflanzliche und tierische Proteinquellen in Aminosäureprofil und Verdaulichkeit unterscheiden. Bei ausreichender Gesamtproteinzufuhr können auch pflanzliche Proteine Bestandteil einer auf Krafttraining ausgerichteten Ernährung sein.

Ein genereller Vorteil von Whey gegenüber allen pflanzlichen Proteinpulvern lässt sich aus der bisherigen Forschung nicht ableiten. Die Ergebnisse hängen unter anderem von der verwendeten Proteinquelle, der aufgenommenen Menge und dem untersuchten Trainingsprogramm ab.

Für die Wahl des Proteinpulvers sind deshalb die tägliche Eiweißzufuhr und die Qualität der gesamten Ernährung wichtiger als die Herkunft eines einzelnen Shakes.

Veganes Protein bei Laktoseintoleranz und Milchallergie

Pflanzliche Proteinpulver enthalten von Natur aus keine Laktose. Sie können deshalb eine Alternative zu Molkenprotein sein, wenn Milchzucker nicht vertragen wird.

Whey Isolat enthält durch zusätzliche Filtration normalerweise deutlich weniger Laktose als Whey Konzentrat. Allerdings ist nicht jedes Isolat automatisch laktosefrei.

Bei einer Kuhmilcheiweißallergie sind beide Whey-Formen ungeeignet. Bei pflanzlichen Produkten müssen mögliche Milchbestandteile oder Kreuzkontakte anhand der Kennzeichnung geprüft werden.

Auch pflanzliche Proteinpulver können Allergene enthalten, insbesondere Soja. Eine vegane Kennzeichnung bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt für jede Lebensmittelallergie geeignet ist.

Geschmack und Konsistenz: Welche Unterschiede gibt es?

Klassische Whey-Shakes besitzen häufig eine cremige, milchähnliche Konsistenz. Whey Konzentrat, Isolat und Proteinmischungen werden in zahlreichen Dessertgeschmacksrichtungen angeboten.

Vegane Proteinpulver können je nach Ausgangsrohstoff eine etwas dickere oder körnigere Konsistenz sowie einen charakteristischen Eigengeschmack haben. Moderne Proteinmischungen können ebenfalls cremige Shakes ergeben.

Für Smoothies, Porridge oder Pancakes eignen sich beide Proteinarten. Wie gut sich das Pulver mischen lässt, hängt von der Verarbeitung und den weiteren Zutaten ab.

Worauf sollte man beim Kauf von Proteinpulver achten?

• Proteingehalt: Die tatsächliche Eiweißmenge pro 100 g und Portion vergleichen.
• Proteinquelle: Whey Konzentrat, Whey Isolat oder die verwendeten pflanzlichen Rohstoffe prüfen.
• Aminosäureprofil: Bei pflanzlichen Proteinpulvern auf die Zusammensetzung der Proteinquellen achten.
• Allergene: Milch, Soja und mögliche weitere allergene Zutaten berücksichtigen.
• Konsistenz: Cremige, klare oder pflanzliche Proteinshakes entsprechend dem persönlichen Geschmack wählen.
• Preis pro 100 g Protein: Ermöglicht einen aussagekräftigeren Vergleich als der Packungspreis allein.

Häufige Fragen zu veganem Protein und Whey

Ist veganes Protein genauso hochwertig wie Whey?

Das hängt von der pflanzlichen Proteinquelle und ihrer Verarbeitung ab. Sojaprotein besitzt ein günstiges Aminosäureprofil, während andere Pflanzenproteine bei einzelnen essenziellen Aminosäuren geringere Anteile aufweisen. Durch geeignete Proteinmischungen lassen sich unterschiedliche Aminosäureprofile kombinieren.

Enthält veganes Protein BCAA?

Ja. Leucin, Isoleucin und Valin kommen auch in pflanzlichen Proteinen vor. Die jeweiligen Mengen unterscheiden sich je nach Proteinquelle und Produkt.

Kann man Whey und veganes Protein kombinieren?

Ja. Beide Proteinarten können innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung verwendet werden. Eine Kombination ist jedoch nicht notwendig, wenn die tägliche Proteinversorgung bereits ausreichend ist.

Ist veganes Protein automatisch laktosefrei?

Die pflanzlichen Proteinrohstoffe sind von Natur aus laktosefrei. Bei fertigen Produkten sollten dennoch die Zutatenliste und gegebenenfalls Hinweise auf Kreuzkontakte beachtet werden.

Veganes Protein und Whey online kaufen

Für eine pflanzliche Proteinversorgung stehen verschiedene Produkte zur Auswahl, darunter VAST PRO PLANT mit Erbsen- und Favabohnenprotein sowie Applied Nutrition Vegan-Pro mit mehreren pflanzlichen Proteinquellen.

Weitere Eiweißpulver, darunter Whey Konzentrat, Isolat und Clear Whey, sind in der Kategorie Whey Protein erhältlich. Die Kategorie Protein Supplements umfasst verschiedene tierische und pflanzliche Proteinprodukte.