Zink: Wirkung, Tagesbedarf und Formen im Vergleich

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einer normalen Proteinsynthese beiträgt. Der Körper benötigt Zink regelmäßig über die Ernährung. Wie viel davon aufgenommen werden sollte, hängt unter anderem vom Geschlecht und der Zusammensetzung der Lebensmittel ab. Nahrungsergänzungsmittel enthalten Zink in verschiedenen Verbindungen wie Zinkbisglycinat, Zinkcitrat und Zinkgluconat. Diese unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und teilweise in der Aufnahme im Körper.

Welche Wirkung hat Zink im Körper?

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Für das Spurenelement sind in der Europäischen Union unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:

• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.
• Zink trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.
• Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fettsäuren bei.
• Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
• Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese Aussagen gelten für Lebensmittel, die die gesetzlichen Anforderungen an eine Zinkquelle erfüllen. Eine zusätzliche hohe Zinkzufuhr führt bei bereits ausreichender Versorgung nicht automatisch zu einer stärkeren Immunabwehr, besserem Haarwachstum oder einem höheren Testosteronspiegel.

Wie viel Zink braucht man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet bei Erwachsenen nach Geschlecht und Phytatzufuhr. Phytat kommt insbesondere in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor und kann die Zinkaufnahme im Darm verringern.

Phytatzufuhr	Frauen ab 19 Jahren	Männer ab 19 Jahren
Niedrig	7 mg	11 mg
Mittel	8 mg	14 mg
Hoch	10 mg	16 mg

Die Werte gelten für gesunde Erwachsene und beziehen sich auf die gesamte tägliche Zinkzufuhr. Während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten teilweise höhere Referenzwerte.

Eine hohe Phytatzufuhr findet sich beispielsweise bei einer Ernährung mit vielen unfermentierten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Bei einer gemischten Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Proteinquellen liegt häufig eine mittlere Phytatzufuhr vor.

Die Tabelle ist keine Empfehlung, Zink in dieser Menge zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Was bedeutet 100 % NRV bei Zink?

Der EU-Nährstoffbezugswert für die Lebensmittelkennzeichnung beträgt 10 mg Zink.

Zinkmenge	Nährstoffbezugswert
5 mg	50 % NRV
10 mg	100 % NRV
15 mg	150 % NRV
25 mg	250 % NRV

Der NRV dient der einheitlichen Kennzeichnung und ist nicht mit einer individuellen Zufuhrempfehlung oder einer sicheren Höchstmenge gleichzusetzen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Zink kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders wichtige Quellen sind:

• Rind- und Schweinefleisch: Liefern gut verfügbares Zink.
• Käse und Eier: Tragen zur Zinkversorgung bei.
• Kürbiskerne und Cashewkerne: Pflanzliche Zinkquellen.
• Haferflocken und Vollkornprodukte: Enthalten Zink, aber auch Phytat.
• Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte: Liefern Zink und pflanzliches Protein.

Für die tatsächliche Versorgung ist nicht allein die enthaltene Zinkmenge entscheidend, sondern auch, wie gut der Körper das Spurenelement aufnehmen kann.

Warum beeinflusst Phytat die Zinkaufnahme?

Phytat ist ein natürlicher Bestandteil verschiedener Pflanzensamen, Getreide und Hülsenfrüchte. Es kann Zink im Verdauungstrakt binden und dadurch dessen Aufnahme vermindern.

Die DGE nennt mehrere Zubereitungsmethoden, die den Phytatgehalt reduzieren können:

• Hülsenfrüchte und Getreide vor der Zubereitung einweichen.
• Getreide und Samen keimen lassen.
• Sauerteiggärung bei Brot nutzen.

Eine pflanzliche Ernährung kann den Zinkbedarf decken. Bei einer hohen Phytatzufuhr sollte jedoch die Auswahl und Zubereitung zinkhaltiger Lebensmittel besonders berücksichtigt werden.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern zugleich Ballaststoffe und zahlreiche andere Nährstoffe. Ihr Verzehr sollte deshalb nicht allein wegen des Phytatgehalts eingeschränkt werden.

Zinkbisglycinat, Zinkcitrat oder Zinkgluconat: Was ist besser?

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Zink an unterschiedliche chemische Verbindungen gebunden. Diese beeinflussen unter anderem die Löslichkeit und Aufnahme des Spurenelements.

Zinkform	Eigenschaften
Zinkbisglycinat	An Glycin gebundene Zinkverbindung; in kleineren Studien teilweise höhere Aufnahme als Zinkgluconat
Zinkcitrat	Verbindung mit Citronensäure; in Untersuchungen ähnlich gut aufgenommen wie Zinkgluconat
Zinkgluconat	Häufig verwendete Verbindung; gut untersuchte Aufnahme
Zinkoxid	Hoher elementarer Zinkanteil, geringe Wasserlöslichkeit; in einzelnen Studien geringere Aufnahme

Zinkbisglycinat

Bei Zinkbisglycinat ist das Spurenelement an die Aminosäure Glycin gebunden. Diese Form wird häufig in Kapseln und Mineralstoffkomplexen verwendet.

Einige kleinere Untersuchungen zeigen eine höhere Bioverfügbarkeit bestimmter Glycinat-Verbindungen gegenüber anderen Zinkformen. Die verfügbaren Studien sind jedoch begrenzt. Eine generelle Überlegenheit von Zinkbisglycinat hinsichtlich gesundheitlicher Wirkungen ist nicht nachgewiesen.

Zinkcitrat

Zinkcitrat ist eine Verbindung von Zink mit Citronensäure. Es wird in Tabletten, Kapseln und verschiedenen Kombinationspräparaten eingesetzt.

In einer Untersuchung mit 15 gesunden Erwachsenen wurde Zinkcitrat in vergleichbarem Umfang aufgenommen wie Zinkgluconat. Die Aufnahme von Zinkoxid war unter den untersuchten Bedingungen geringer.

Zinkgluconat

Zinkgluconat gehört zu den verbreiteten Zinkverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Der Zinkanteil am Gesamtgewicht der Verbindung ist geringer als beispielsweise bei Zinkoxid.

Das bedeutet jedoch nicht, dass der Körper aus Zinkgluconat weniger Zink aufnimmt. Der Anteil an elementarem Zink und die Bioverfügbarkeit sind unterschiedliche Eigenschaften.

Elementares Zink: Worauf kommt es bei der Dosierung an?

Bei der Auswahl eines Supplements sollte zwischen dem Gewicht der Zinkverbindung und der tatsächlich enthaltenen Zinkmenge unterschieden werden.

Beispiel: 100 mg Zinkgluconat entsprechen nicht 100 mg reinem Zink. Ein großer Teil des Gewichts entfällt auf die Gluconatverbindung.

Für den Vergleich zählt deshalb die deklarierte Menge an elementarem Zink in Milligramm pro Tagesportion.

Die Anzahl der enthaltenen Zinkverbindungen ist ebenfalls kein Beleg für eine bessere Wirkung. Bei einem Zinkkomplex sollte geprüft werden, welche Formen und Mengen tatsächlich enthalten sind.

Zink 15 oder 25 mg: Wie viel ist zu viel?

Nahrungsergänzungsmittel enthalten teilweise 15, 25 oder mehr Milligramm Zink pro Tagesportion. Diese Mengen liegen über den Zufuhrempfehlungen für viele gesunde Erwachsene.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt vorsorglich eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels. Bei Produkten mit mehr als 3,5 mg empfiehlt das BfR zusätzlich einen Hinweis, keine weiteren zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Diese Empfehlungen sind keine allgemein verbindlichen gesetzlichen EU-Höchstmengen.

Für Erwachsene gilt in der europäischen Risikobewertung eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg Zink pro Tag. Sie umfasst die Zinkaufnahme aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.

Ein Supplement mit 25 mg Zink erreicht diesen Gesamtzufuhrwert bereits ohne die zusätzlich aufgenommene Menge aus gewöhnlichen Lebensmitteln.

Eine längerfristige hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen und unter anderem zu einem Kupfermangel führen. Hochdosierte Zinkpräparate sollten deshalb nicht ohne medizinisch begründeten Bedarf regelmäßig eingenommen werden.

Zink bei veganer Ernährung und beim Sport

Bei einer veganen Ernährung kann die Zinkaufnahme durch einen hohen Anteil phytatreicher Lebensmittel verringert sein. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Zinkquellen und geeignete Zubereitungsmethoden sind daher besonders relevant.

Auch für körperlich aktive Menschen ist eine bedarfsgerechte Versorgung wichtig. Zink trägt zu einer normalen Proteinsynthese und einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.

Eine zusätzliche Aufnahme über den Bedarf hinaus führt bei bereits ausreichender Versorgung jedoch nicht nachweislich zu mehr Muskelmasse, höherem Testosteron oder besserer Trainingsleistung.

Auch Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für den Körper. Welche Magnesiumverbindungen erhältlich sind und wie hoch die Referenzwerte liegen, erklärt der Ratgeber Magnesium beim Sport.

Zink Einnahme: Morgens oder abends?

Für die allgemeine Zinkversorgung ist kein bestimmter Einnahmezeitpunkt vorgeschrieben.

Zinkpräparate können insbesondere bei höheren Einzelmengen Übelkeit und Magenbeschwerden verursachen. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit kann verträglicher sein, wobei die Zusammensetzung der Mahlzeit die Aufnahme beeinflussen kann.

Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Zink kann beispielsweise die Aufnahme bestimmter Antibiotika vermindern. Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Verwendung eines Zinkpräparats deshalb ärztlich oder pharmazeutisch abgeklärt werden.

Worauf sollte man beim Kauf von Zink achten?

• Zinkmenge: Die tatsächliche Menge an elementarem Zink pro empfohlener Tagesportion prüfen.
• Zinkverbindung: Bisglycinat, Citrat, Gluconat oder eine andere deklarierte Form.
• Dosierung: Die gesamte Zufuhr aus Lebensmitteln und anderen Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigen.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe: Zink wird teilweise mit Vitamin C, Magnesium, Kupfer oder weiteren Mikronährstoffen kombiniert.
• Darreichungsform: Kapseln, Tabletten, Tropfen oder Kombinationsprodukte.
• Preis: Die Kosten anhand der enthaltenen Zinkmenge und der empfohlenen Tagesportion vergleichen.

Häufige Fragen zu Zink

Ist Zinkbisglycinat besser als Zinkcitrat?

Für Zinkbisglycinat gibt es kleinere Studien mit günstigen Ergebnissen zur Aufnahme. Zinkcitrat wird ebenfalls gut aufgenommen. Eine grundsätzliche Überlegenheit einer Verbindung hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Wirkung ist nicht ausreichend belegt.

Braucht man täglich ein Zink-Supplement?

Nein. Eine bedarfsgerechte Ernährung kann die tägliche Versorgung sicherstellen. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt von der Zinkzufuhr, der Ernährungsweise und möglichen medizinischen Risikofaktoren ab.

Erhöht Zink den Testosteronspiegel?

Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Diese zugelassene Aussage bedeutet nicht, dass eine zusätzliche Zinkaufnahme bei bereits ausreichender Versorgung den Testosteronspiegel über den Normalbereich hinaus erhöht.

Hilft Zink gegen Haarausfall?

Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Haarausfall kann jedoch viele Ursachen haben. Ohne nachgewiesene unzureichende Zinkversorgung ist eine Behandlung von Haarausfall durch zusätzliche Zinkpräparate nicht ausreichend belegt.

Sind 25 mg Zink täglich zu viel?

25 mg entsprechen bereits der europäischen tolerierbaren Gesamtzufuhr für Erwachsene. Da über Lebensmittel weiteres Zink aufgenommen wird, sollte ein entsprechend hochdosiertes Präparat nicht ohne medizinische Abklärung langfristig verwendet werden.

Zink-Kapseln und Mineralstoffpräparate online kaufen

Zinkpräparate unterscheiden sich in ihrer Verbindung, Zusammensetzung und Dosierung. Ein Beispiel ist VAST Zinc Bisglycinate in Kapselform.

Weitere Zinkpräparate und Kombinationen mit anderen Mineralstoffen sind in der Kategorie Vitamine & Mineralstoffe erhältlich. Vor der Auswahl sollten die enthaltene Zinkmenge und die empfohlene Tagesportion geprüft werden.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte für Zink
• DGE – Fragen und Antworten zu Zink
• IN FORM – Aktuelle BfR-Höchstmengenempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel
• National Institutes of Health – Zinc: Supplementformen, Aufnahme und Sicherheit
• Wegmüller et al. – Vergleich der Zinkaufnahme aus Citrat, Gluconat und Oxid
• Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans – Review
• Europäische Union – Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben